ネントレのやり方【完全解説】初心者でも安心！成功までの7ステップ

睡眠不足の日々を送りながら「このまま夜泣きが続くの？」と不安になっていませんか？赤ちゃんの夜泣きや寝ぐずりに悩むママ・パパにとって、ネントレ（寝かしつけトレーニング）は効果的な解決法です。でも「泣かせるのはかわいそう」「本当に効果があるの？」と疑問を持つ方も多いでしょう。この記事では、赤ちゃんにも親にもやさしいネントレの方法を7つのステップで解説します。

STEP 1：ネントレの目的とゴールを決める

なぜゴール設定が重要なのでしょうか？それは、漠然と「よく寝てほしい」と始めると、途中で挫折したり、効果を実感できなかったりするからです。「夜泣きを減らしたい」「夜間断乳したい」「20時までに寝かせたい」など、具体的な目標を立てることで、取り組みやすくなります。また、パートナーとゴールを共有することで、一貫した対応ができるようになります。

実際に、親の一貫した対応が赤ちゃんの睡眠改善に効果的だという研究結果もあります。アメリカの睡眠調査では、17の国と地域の赤ちゃん約3万人を対象にした調査で、一貫した寝かしつけルーティーンを実践している家庭ほど、夜泣きが少なく、寝つきがよいことが分かっています。

ネントレの目的を明確にし、パートナーと共有することで、成功への第一歩を踏み出せます。

STEP 2：生活リズムを整える

なぜ生活リズムが大切なのでしょうか？赤ちゃんの体には「体内時計」があり、この時計が正しく働くことで、夜に自然と眠くなり、朝スッキリ目覚めることができるのです。体内時計がずれていると、いくらネントレを頑張っても効果が出にくくなります。

具体的には、朝6〜7時に起床し、夜は19〜20時に就寝するリズムを目指しましょう。朝起きたら日光を浴びさせ、昼間は明るく活動的に過ごし、夜は照明を暗めにして静かに過ごすことで、昼と夜のメリハリをつけます。お昼寝の時間も毎日なるべく同じにすると、体内時計が整いやすくなります。

赤ちゃんの体内時計は生後2〜3カ月から発達を始め、生後6カ月頃には昼夜の区別ができるようになるとされています（日本小児保健協会, 2020）。この発達に合わせて、朝の起床時間を整え、日中は活動的に、夜は静かな環境を用意することで、自然な睡眠リズムが形成されていきます。

毎日の生活リズムを整えることで、体内時計が正しく働き、ネントレの効果が格段に上がります。

STEP 3：寝室環境を整える

なぜ寝室環境が重要なのでしょうか？人間の脳は環境からの情報を受け取って、眠るか起きるかを判断しています。明るい・うるさい・暑すぎる・寒すぎるといった環境では、脳が「まだ起きていなさい」と判断してしまうのです。

理想的な寝室環境は以下の通りです：

• 光：遮光カーテンで真っ暗にする（早朝の光で目覚めるのを防ぎます）
• 音：静かな環境が理想ですが、ホワイトノイズ（換気扇や空気清浄機の音など）を流すと外部の音をかき消し、寝つきがよくなることもあります
• 温度：冬は18〜20℃、夏は25〜27℃を目安に設定する

研究によると、ホワイトノイズを流すと、5分以内に寝つく赤ちゃんの割合が25%から80%に増加したという結果もあります。

適切な光・音・温度の環境を整えることで、赤ちゃんの脳に「眠る時間だよ」という明確な信号を送ることができます。

STEP 4：寝かしつけルーティーンを作る

なぜルーティーンが効果的なのでしょうか？それは、同じ行動を繰り返すことで「これから寝る時間だよ」という予測可能性を赤ちゃんに与え、脳と体をリラックスモードに切り替えやすくするからです。

効果的なルーティーンは、寝る約1時間前から始め、20〜30分程度で完了する流れを作ります：

1. 部屋を薄暗くする
2. お風呂に入る
3. 着替え・スキンケア
4. 授乳またはミルク
5. 静かな活動（絵本の読み聞かせや子守唄など）
6. 「おやすみ」と言って寝室へ

2009年の研究では、このようなルーティーンを2週間実践したグループは、寝つきの時間が平均8分短縮し、夜中に目覚める回数も減少したことが報告されています。

毎晩同じ順序で行うルーティーンは、赤ちゃんの脳に「眠る時間」の合図を送る効果的なスイッチとなります。

STEP 5：ネントレの方法を選ぶ

なぜ方法選びが重要なのでしょうか？ネントレには複数の方法があり、それぞれ特徴が異なります。赤ちゃんの気質や親の育児方針に合わない方法を選ぶと、ストレスが増え、途中で挫折してしまう可能性があるからです。

代表的なネントレ方法には以下のようなものがあります：

1. 見守り型：赤ちゃんのそばにいながら、トントンや声かけで寝かしつける方法。比較的マイルドで、分離不安が強い子に向いています。
2. フェードアウト法：最初はそばで寝かしつけ、徐々に距離を取っていく方法。急激な変化がなく、子どもも親も受け入れやすいです。
3. ファーバー法（段階的消去法）：赤ちゃんが泣いても一定時間様子を見て、時間を区切って声かけをする方法。効果が出やすい一方で、最初は泣くことが多くなります。

敏感な赤ちゃんなら見守り型、自立心が強い子ならファーバー法というように、子どもの性格に合わせて選ぶのがポイントです。

赤ちゃんの気質と家庭環境に合った方法を選ぶことで、ストレスを最小限に抑えながら効果的にネントレを進められます。

STEP 6：パートナーと役割分担・対応方針を決める

なぜ役割分担が必要なのでしょうか？ネントレ中、特に最初の数日は赤ちゃんが泣くことが多く、親も心理的に辛い時間を過ごすことがあります。そんなとき、一人で抱え込むと負担が大きすぎて挫折してしまいがちです。また、パートナーによって対応が違うと、赤ちゃんも混乱してしまいます。

事前に以下の点を話し合っておきましょう：

• いつから始めるか（連休や体調のよい時期がおすすめ）
• どちらがいつ対応するか
• 赤ちゃんが泣いたときの対応ルール
• 中断する基準（発熱など体調不良時）

共働きやワンオペ育児など、家庭の事情に合わせて無理のない計画を立てることが大切です。パートナーが協力的でない場合は、祖父母やベビーシッターなど、他のサポート体制も検討してみましょう。

役割分担を明確にし、一貫した対応を心がけることで、赤ちゃんへの混乱を最小限に抑え、効果的にネントレを進められます。

STEP 7：2週間続けて評価・調整する

なぜ2週間続けることが大切なのでしょうか？ネントレは即効性があるものではなく、新しい睡眠習慣を身につけるためのプロセスだからです。研究によると、多くの場合、3〜4日目から改善の兆しが見え始め、1〜2週間で大きな変化が現れます。

具体的な評価・調整のポイントは：

• 睡眠日記をつけて、客観的に変化を記録する（寝つきの時間、夜間の覚醒回数など）
• 初日はぐずっても、数日間様子を見る
• 1週間経っても全く改善が見られなければ、方法を見直す
• 「ぶり返し」が起きても焦らず継続する（7〜10日目に一時的に悪化することがある）

オーストラリアの研究では、適切なネントレを2ヶ月間続けたグループでは、70%の赤ちゃんの睡眠問題が改善したという結果が出ています。

最低2週間は継続し、記録に基づいて評価・調整することで、赤ちゃんに合った睡眠習慣を確立できます。

まとめ：ネントレは「習慣の根づけ」のプロセス

ネントレは単なる「泣かせるトレーニング」ではなく、赤ちゃんが自分で眠るスキルを身につけるサポートです。この7ステップを実践することで、多くの赤ちゃんは夜泣きが減り、親子ともにぐっすり眠れるようになります。

大切なのは、赤ちゃんの発達段階や気質を理解し、無理のないペースで進めること。一時的に大変な時期を乗り越えれば、家族全員の睡眠の質が向上し、日中もより充実した時間を過ごせるようになります。

あなたの家庭に合ったネントレ方法で、ぜひ快適な睡眠習慣を築いてみてください。

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